Wanneer je sportief aangelegd bent maar beperkt bent met je sportieve activiteiten tijdens je zwangerschap heb ik een aantal oefeningen die je wellicht zou kunnen proberen. Er zijn een hoop oefeningen die je niet meer kan/mag doen maar er blijft nog wel genoeg over om lekker fit te blijven tijdens je zwangerschap. Ik heb hier niet voor geleerd ofzo, ik deel simpelweg mijn eigen ervaringen die ik met behulp/onder toezicht van mijn fysiotherapeut en crossfit coaches heb uitgevoerd. Let wel op, luister goed naar je eigen lichaam je merkt snel genoeg wanneer je een bepaalde oefening beter niet kunt doen! Bij twijfel, stap naar je coach of fysiotherapeut, zij kunnen jou het beste adviseren in wat wel en niet kan in jouw geval. Dit blijft voor iedereen verschillend. Ik heb ook een aantal filmpjes gemaakt met de uitvoering van verschillende oefeningen. De uitvoering zal niet altijd perfect zijn (ik ben geen trainer of coach), het gaat er mij vooral om dat je een idee krijgt van de oefeningen mocht je deze nog niet kennen.
Buikspieren: Deze kun je tot ongeveer 16 weken zwangerschap blijven trainen. Daarna wordt dit door verschillende partijen afgeraden (denk o.a. de verloskundige) ivm de diastase. Dit zijn de rechte buikspieren, die gaan wijken zodat er ruimte vrij komt voor de baby. De schuine buikspieren kun je wel veilig blijven trainen!
Benen/billen: Deze ben ik in combinatie met de rugspieren blijven trainen de gehele zwangerschap. Dit mede omdat ik gelijk in het begin al klachten had in de onderrug/bovenste bilspieren ben ik deze bewuster gaan trainen doormiddel van squats, deadlifts, goodmornings en glutes bridges. De eerste 3 kunnen nog prima met lichte gewichten zoals bijv alleen een stang in de nek of met dumbells. Wordt dit te zwaar, geeft niks dan doe je ze zonder gewichten! Dat kan ook prima. De glute bridges worden aan het eind misschien wat lastig omdat je dan op je rug ligt. Voor mij was dit geen probleem maar de meeste dames schijnen op de rug liggen als niet prettig te ervaren.
Armen: Nu je zwanger bent heb je een perfect excuus om die kippenvleugels weg te werken! Of in elk geval een poging tot te doen! Pak een dumbell of een plate, wanneer je deze niet hebt kun je ook een gevulde waterfles gebruiken, wees creatief. Maar zorg dat het gewicht ook hier niet te zwaar is! Zolang je buik nog niet in de weg zit kun je push ups doen en tricep dips. Let wel op de rechte buikspieren en de rug! Zodra je een van deze teveel op een niet prettige manier gaat voelen stop je met deze oefeningen. Mijn zwaarste gewichten bij de oefeningen waren 8 kg. Zie onderstaande filmpjes voor de verschillende oefeningen.
Conditie: Dit was in mijn eerste trimester dus helemaal verdwenen! Ik heb dit geprobeerd weer terug te krijgen dmv hardlopen en dat lukte aardig, tot ik door mijn klachten niet meer mocht hardlopen. In plaats daarvan ben ik thuis/buiten gaan wandelen en op de sportschool gaan roeien en fietsen. Fietsen naar mijn werk heb ik ook nog even gedaan maar in beide gevallen ging dat toch niet helemaal lekker samen met mijn klachten dus heb ik het uiteindelijk bij wandelen en roeien gehouden. Het wandeltempo wordt wel elke keer langzamer maar dat geeft niks. Ook hier geldt; luisteren naar je lichaam.
Ademhaling en flexibiliteit: Zwangerschapsyoga! Ik heb het al eens eerder in een van mijn blogs genoemd, zie 6 dingen die je moet doen tijdens de zwangerschap. Voor ik zwanger werd deed ik ook al veel aan yoga, dat kan iets helpen wanneer je met zwangerschapsyoga begint maar in mijn geval had ik al bijna 7 weken niks gedaan en voelde het gewoon weer alsof ik een beginner was. Je leert tijdens de lessen verschillende soorten ademhalingen, en massage technieken om bijv de weeën op te kunnen vangen. Maar je komt ook in verschillende houden die je als onprettig zou kunnen ervaren waar je de ademhaling weer toepast waardoor je de pijn als het ware leert weg ademen. Dit kun je weer goed toepassen tijdens de bevalling. Het is dus niet alleen fijn en rustgevend maar het bereid je ook voor op de bevalling. Ik moet wel zegge het is niet voor iedereen. Het moet wel bij je passen zeg maar. Een proefles zal ik wel altijd aanraden want je weet pas of het echt iets voor je is als je het geprobeerd hebt.
Dit zijn o.a. de oefeningen die ik het meeste en langste heb kunnen doen tijdens mijn zwangerschap. Ik wil wel nogmaals benadrukken ik ben geen officiële sportcoach of fysiotherapeut. Dit zijn echt mijn eigen amateur ervaringen die ik graag met jullie deel. Heb je lichamelijke klachten, bespreek dan altijd eerst met jouw verloskundige of fysiotherapeut of sporten in jou geval wel kan en welke oefeningen wel of niet geschikt zijn voor jou. Verder hoop ik dat jullie ongeacht op welke manier, fit de zwangerschap door komen!
De outfit die ik draag in de filmpjes is van http://www.juststrong.com sportkleding voor vrouwen in alle soorten en maten. Zie je wat leuks op de site en wil je wat bestellen? Gebruik dan de code Cesgie10 voor 10% korting. Je kunt de code bij elke bestelling opnieuw gebruiken!
Liefs, Cece 🧡
Cece’s blogs 
Geef een reactie